Каких витаминов не хватает вашему организму и как восполнить дефицит?

РњРћР‘РР›Р¬РќР«Р™

С начала вспышки коронавируса витамины постепенно стали "постоянными жителями" в каждой семье. Некоторые принимают витамин С каждый раз, когда простужаются, а другие ежедневно употребляют поливитамины в таблетках, чтобы поддерживать свое здоровье.

Эти "витаминные добавки" стали для многих подарком. "Чистый натуральный экстракт" и "без вредных добавок", - разве подобные предложения не покорили сердца потребителей витаминных комплексов?

Витамин А

Начнем с витамина А. В основном он существует в организме человека в форме ретинола, ретиналя и ретиноевой кислоты. Витамин А - это важный элемент, который помогает поддерживать нормальное зрение, целостность и физиологические функции эпителиальных клеток человека, а также нормальный рост костей. Витамин А также полезен при профилактике предраковых изменений.

При недостатке витамина А могут проявляться следующие симптомы:

Куриная слепота

Витамин А синтезирует родопсин и тем самым усиливает способность видеть в темноте. При его дефиците возникает "куриная слепота", а в тяжелых случаях недостаток элемента может привести к дегенерации слезных желез и воспалению роговицы.

Сухость кожи, шелушение

Недостаток витамина А способен изменять нормальную структуру эпителия слизистой оболочки. В итоге кожа теряет свою эластичность и становится сухой, затем появляются такие симптомы, как шелушение и зуд.

Задержки в развитии

Витамин А влияет на дифференциацию клеток и тканей, а также участвует в процессе образования костей из хрящей (также называется остеогенез). Его дефицит негативно сказывается на развитии костей и зубов, что приводит к задержке роста и развития.

Снижение иммунитета

Недостаток витамина А ухудшает экспрессию рецепторов иммунных клеток и тем самым ослабляет иммунитет организма. Из-за этого вы можете чаще болеть и легче подхватывать вирусы.

Если вы обнаружили у себя какие-то из этих симптомов, скорее всего, вам не хватает витамина А. Его можно восполнить питанием. Витамином А богаты мясо (баранина, курица, говядина, свинина), яйца (особенно утиные и гусиные), а также овощи (брокколи, морковь, пекинская капуста), фрукты и ягоды (мандарины, облепиха), зелень (листья сельдерея, шпинат, зимний амарант).

Витамины группы B включают В1, В2, В3, В5, В6, В12 и фолиевую кислоту

В качестве кофермента витамины группы B участвуют в метаболизме жиров, сахаров, белков и других веществ в организме человека. Кроме того, элементы этой группы могут помогать в процессе синтеза питательных веществ, необходимых для нормальной функции крови, способствовать метаболизму и распаду алкоголя, а также поддерживать работу нервной системы.

Семейство витаминов этой группы очень большое. В случае дефицита могут появляться следующие симптомы:

Недостаток витамина B1: дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, депрессия, онемение рук и ног, авитаминоз;

Недостаток витамина B2: воспаления рта, дерматит, воспаление языка, конъюнктивит, менингит и другие заболевания глаз;

Недостаток витамина В3: мигрени, головокружение, слабость, повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение;

Недостаток витамина B5: язвы во рту, диарея, бессонница и гипогликемия;

Недостаток витамина B6: анемия, бессонница, рвота;

Недостаток витамина В9: ухудшение зрения, головокружение, быстрая утомляемость и даже анемия;

Недостаток витамина B12: головокружение и утомляемость, которые также могут вызывать пернициозную анемию.

Если вы обнаружили у себя какие-то из этих симптомов, возможно, вам не хватает витаминов группы В. Итак, вот лучшие пищевые источники этих веществ:

В1 (тиамин) содержится в рыбе, свиных ногах, бобах, цветной капусте, черном рисе, куриной печени, мясной вырезке, зародышах пшеницы;

В2 (рибофлавин) содержится в миноге, говяжьей печени, куриной печени, грибах шиитаке, курице, сыре и темно-зеленых овощах;

B3 (никотиновая кислота/ниацинамид) содержится в продуктах животного происхождения, печени, дрожжах, яичных желтках, бобовых. Во фруктах и овощах тоже, но меньше;

В5 (пантотеновая кислота) содержится в форели, дрожжах, печени животных, солоде и буром рисе;

В6 (пиридоксин) содержится в печени, мясе, молоке, рыбе, бобовых, яичном желтке, шпинате, сыре;

В7 (биотин/искусственное мясо) содержится в молоке, говяжьей печени, яичном желтке, клубнике, грейпфруте и других фруктах, нежирном мясе, буром рисе, пиве и пшенице;

В9 (фолиевая кислота) содержится в печени, темно-зеленых листовых овощах, фасоли, рисе и ростках пшеницы;

В12 (кобаламин) содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, курица, моллюски, рыба, молоко, яйца и продукты их переработки.

Витамин С

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, был впервые обнаружен в эпоху Великих географических открытий, когда была широко распространена цинга. Витамин С может способствовать синтезу костного коллагена, метаболизму аминокислот. Он повышает скорость усвоения фолиевой кислоты, кальция и железа, а также участвует в метаболизме жиров и липидов и укрепляет иммунитет.

При нехватке витамина С возникают следующие симптомы:

Кровь в волосяных фолликулах кожи

При острой нехватке витамина С крошечные кровеносные сосуды в волосяных фолликулах на коже становятся слишком хрупкими и легко ломаются, что приводит к появлению пятен крови в фолликулах, кровоточивости десен и к связанным с ними инфекциям.

Грубая и сухая кожа

Витамин С участвует в синтезе коллагена, важного белка соединительной ткани кожи. Дефицит элемента может привести к огрубению кожи и даже такому неприятному ощущению, как "куриная кожа". Кроме того, витамин С - это антиоксидант для кожи, и при нехватке кожный покров теряет защиту и становится сухими тусклым.

Припухлость и боль в суставах

Соединительная ткань в суставах богата коллагеном. Дефицит витамина С влияет на выработку коллагена, что, в свою очередь, вызывает отек суставов и боль.

Долгое заживление ран

Организм использует коллаген в качестве "сырья" для заживления ран. Разумеется, если вам не хватает витамина С, то этот процесс замедляется, и повреждения заживают долго.

Чтобы восполнить недостаток, употребляйте следующие продукты: красный сладкий перец, помело, пекинская капуста, китайские финики, боярышник, горький огурец, капусту бок-чой, апельсины, лимоны, помидоры.

Витамин D

В 1921 году профессор Эльмер МакКоллум случайно открыл витамин D, изучая патогенез рахита.

Витамин D - это "питательное вещество для костей". Его главной функцией является поддержание нормального формирования и развития костной ткани. Кроме того, витамин D также участвует в регулировании роста клеток, поддержании иммунной функции, уменьшении воспаления в организме, регулировании секреции гормонов и других физиологических процессах.

Дефицит витамина D может вызвать серьезный кариес, рахит, хондропатию и старческий остеопороз, а также привести к сколиозу, анемии, выпадению волос и снижению иммунитета.

Источниками витамина D являются:

Солнечные ванны

Ультрафиолетовое излучение может способствовать синтезу в организме витамина D, но загорать рекомендуется правильно. Лучше всего греться утром или вечером, когда солнце не такое агрессивное. Ограничьте солнечные ванны 15 минутами в день.

Пищевые источники

Больше всего витамина D содержится в рыбе: рыбе-меч, тунце, печени трески, сардинах, сельди, лососе и форели и других видах. Кроме того, этот элемент можно обнаружить в желтках яиц домашней птицы (утиных, гусиных, перепелиных), молоке и молочных продуктах, грибах, а также в печени животных (куриной, утиной, свиной).

Прежде чем принимать витамины, обратите внимание на эти три пункта

Чем больше витаминов употреблять, тем лучше?

Это не так. Чрезмерное употребление жирорастворимых витаминов (витамины А, D) может привести к их избыточному накоплению в организме, вызывая гиповитаминоз. Это может закончиться отравлением и даже повреждением печени и костей. Водорастворимые витамины (витамины А, В) относительно безопаснее, но их чрезмерное употребление также сопряжено с риском. Перед началом витаминного курса лучше всего проконсультироваться о дозировках со специалистом.

Что лучше: укреплять организм питанием или лекарствами?

Отдавайте предпочтение питанию. В первую очередь, лучше всего восполнять недостаток витаминов за счет диеты, а сбалансированный рацион в целом может удовлетворить все ежедневные потребности организма. Что касается лекарственных добавок, то некоторые особые группы населения должны следовать советам врача перед их употреблением. К ним относятся люди с истощением, новорожденные и дети, беременные и кормящие женщины.

Работают ли витаминные добавки?

Работают, но не всегда. Допуск к лекарственным витаминам обычно строго контролируется, и они выписываются с целью профилактики и лечения сопутствующих заболеваний. Если это чистый витамин без других вспомогательных компонентов, то его цена относительно невысока. Витаминные добавки - это полезные элементы для здоровья, но они необязательно помогут, поскольку являются вспомогательной терапией.

Следите за своей жизнью. Нужно правильно и сбалансированно питаться, и тогда у вас не должно возникнуть дефицита витаминов. А при явном недостатке лучше сначала обратиться в больницу, а не слепо принимать добавки!