Шесть способов улучшить свой бег

РњРћР‘РР›Р¬РќР«Р™

Результаты новых исследований показывают, что некоторые из наших давно укоренившихся и ранее поощряемых привычек в области самой популярной в мире кардионагрузки причиняют больше вреда, чем пользы. Подумайте об этом в следующий раз, когда выходите на пробежку.

1. Откажитесь от длинных неспешных пробежек, чтобы сбросить лишний вес

Раньше эксперты говорили, что во время пробежек с небольшой интенсивностью тело сжигает жир вместо углеводов. Больше они так не думают. Тренировки с интервалами сжигают больше калорий и жира, чем занятия без перерывов. Результаты исследования, опубликованные в журнале International Journal of Obesity, показывают, что те люди, которые делают в неделю три 20-минутные интенсивные пробежки с интервалами, теряют больше веса и сжигают больше жира, особенно брюшного, чем те, кто делают в неделю три 40-минутные неспешные пробежки.

Тренер по бегу Дэвид Сиик (David Siik), который обучает, как пользоваться кардиотренажерами в фитнес-клубе Equinox Fitness в Лос-Анджелесе (а также является нашей фотомоделью), говорит, что для того, чтобы получить как можно больше пользы от подобных пробежек с перерывами, во время "отдыха" надо также прилагать определенные усилия. "Чередуйте быстрый бег с медленным - это ускорит сжигание жира лучше, чем если вы сначала будете быстро бежать, а затем перейдете на шаг. Если обычно вы сначала бежите со скоростью 14,5 км/ч, а затем отдыхаете на скорости 6,5 км/ч, попробуйте бегать со скоростью 13 км/ч, а отдыхать на скорости 8 км/ч".

2. Не покупайте кроссовки с сильной амортизацией

Стремление к минимизации движений стало настоящей находкой для производителей кроссовок и ортопедов, что подтолкнуло некоторых бегунов уделять излишне много внимания кроссовкам с сильной амортизацией. "Кроссовки, которые дают дополнительную амортизацию, могут привести к тому, что мы называем избыточным облегчением, - говорит Виджай Вад (Vijay Vad), специалист по спортивной медицине, автор пособия "Новые правила бега" (The New Rules of Running). - Они слишком облегчают бег, что вызывает атрофию маленьких, но важных внутренних мышц". Для усиления этих крохотных рабочих лошадок ваших стоп лучше всего ходить или бегать босиком по пляжу раз в неделю. Если же вы живете в городе и рядом нет пляжей, то полезно балансировать на одной ноге босиком около минуты каждый день. При покупке обуви для бега выбирайте нечто среднее. Лучше всего подойдут гибридные модели с небольшим количеством подкладки.

3. Поднимайте больше тяжестей

"После пробежек мышцы не восстанавливаются и не укрепляются, как это бывает после тренировок с поднятием тяжестей, - говорит Джефф Рошфор (Jeff Rochford), тренер по легкой атлетике, главный тренер благотворительной группы бега Fred's Team. - Поэтому я советую поднимать тяжести, как это делают бодибилдеры. Это поможет предотвратить боль в пояснице и такие травмы, как пателлофеморальный болевой синдром". Раз в неделю уделяйте внимание каждой группе мышц и фокусируйтесь на противоположных друг другу областях, таких как мышцы кора, плеч и рук. (См. №5)

4. Снимите нагрузку с ног

"Ваши четырехглавые мышцы важны, но силу дают ягодицы и бедра, особенно во время спринта, - говорит Минди Солкин (Mindy Solkin), создательница Центра бега в Нью-Йорке. - Средние ягодичные мышцы, расположенные по обеим сторонам таза, относительно малы, однако они являются ключевыми мышцами, помогающими придавать устойчивость телу, когда вы садитесь". "Они предрасположены к усталости, и если они слабые, что бывает часто, то может развиться синдром илиотибиального тракта", - говорит Вад. Укрепляйте средние ягодичные мышцы, добавив в список упражнений приседания пистолетом раз или два в неделю. Постарайтесь довести их до 10 приседаний в три подхода.

5. Руки также важны

Ритмичные движения руками могут увеличить скорость, но не перестарайтесь. Руки никогда не должны располагаться поперек тела, а если ваши плечи напряжены и подтянуты к ушам, это является признаком усталости, что, в результате, приведет к падению скорости. Поэтому не опускайте обе руки одновременно. "В зависимости от того, как сильно задействованы мышцы кора, поднятие одной руки автоматически помогает поднять противоположное колено", - говорит Сиик. Это приводит к сохранению небольшого количества энергии, что, умноженное на тысячу шагов, дает огромное преимущество.

6. Откажитесь от восстановительных пробежек

Стандартной процедурой тренировок является чередование дней с интенсивными и слабыми нагрузками. Но, как говорит Рошфор, даже медленные пробежки могут способствовать изнашиванию мышечных волокон. Альтернативой этому является плавание в бассейне от 30 до 60 минут. "Это лучше всего, что можно сделать после интенсивной пробежки. Бедренные мышцы-сгибатели используются также как и во время пробежки, но с нулевым воздействием на них".

"Пробежка трусцой от 5 до 10 минут является идеальным способом медленной растяжки мышц и подготовки к бегу, - говорит Дэвид Сиик (на фото). - Если сразу начинать с растяжки, то это может привести к травмам и не улучшит ваш бег. Лучше сделать растяжку потом".

Ссылки: