Попки - это прекрасно. Только подумайте, сколько всякого разного можно с ними делать. Гладить, хватать, шлепать и еще много чего, но об этом мы умолчим. Что же такое "хорошая попка"? Очень своевременный вопрос! Наукой доказано, что длительность и качество внимания, получаемого ягодицами, напрямую зависят от их ядрености, то есть округлости, помноженной на плотность.

С анатомической точки зрения, задница устроена не так просто, как может показаться с первого взгляда. Она состоит из большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной мышц. По латыни gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus, соответственно. Наибольшее значение имеет большая ягодичная мышца, которая проходит через верхнюю часть ягодицы. Именно она в результате тренировок растет быстрее и заметнее всего. Тем не менее, нельзя пренебрегать и остальными группами мышц. Помните, наша цель - стопроцентная ядреность.

Звучит, конечно, двусмысленно. Но, сами подумайте: на то, чтобы убедить окружающих, что дряблый зад это последний писк моды и верх сексапильности, все равно придется затратить некоторую энергию. Почему бы не использовать ее в мирных целях? В смысле, пойти в спортзал?

Прежде чем начать звездный путь к шикарной попке, нужно обратить внимание на то, что упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, создают также дополнительную нагрузку на поясницу. Многие начинают помогать себе мышцами поясницы, и тогда возможны травмы. Как же быть? Все просто. Если вы слишком сильно выгибаете поясницу, начните с небольших весов. Отработайте технику на малых весах. Когда вы начнете все делать правильно, а ягодичные мышцы окрепнут, переходите к более серьезным нагрузкам.

- У вас лишний вес и плоская задница. Одними тренажерами не отделаетесь. Придется сочетать силовую тренировку для развития мышц с аэробными упражнениями и диетой, чтобы сбросить вес. Можно посмотреть на дело с такой стороны: у вас под слоем подкожного жира скрыты великолепные, мощные ягодичные мышцы. Избавьте их от этого жира. Свободу ягодицам!

- Иногда вас путают с гладильной доской. Надо нарастить мышцы. Все, что вам для этого нужно, это силовые упражнения, хотя белковая диета тоже не повредит.

- У вас большая задница. Нужно с помощью упражнений уменьшить ее до разумных размеров. Разумные размеры - это когда двадцати пяти сантиметров хватает. Альтернативный вариант - молиться.

У вас аккуратная круглая попка, но она недостаточно упруга. Многие скажут: "Нам бы такие проблемы!" Однако физкультура и спорт могут помочь и в вашем случае.

1. Попеременные выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине бедер, стопы параллельно, корпус прямой, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На счет "1" - шаг правой ногой назад, центр тяжести остается на левой ноге. На счет "2" - сгибаем левую ногу в колене до положения "левое бедро параллельно полу". Правое колено слегка касается пола. На счет "3" выпрямляем левую ногу в колене, правую подтягивая в исходное положение. Движение повторяется с левой ноги. Внимание: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения опорная стопа была плотно прижата к полу, а корпус был всегда прямой. Рекомендуемое количество повторений 10-12 раз для каждой ноги. Во избежание травм, выполняйте упражнение в кроссовках.

2. Сгибание ноги в коленно-локтевом положении

Исходное положение: станьте на колени, локтями упритесь в пол, спина зафиксирована и не прогибается. Обратите внимание на заинтересованные взгляды соседей по спортзалу. Перед началом упражнения одна нога вытягивается назад, сгибается в колене так, чтобы стопа была направлена в потолок, а бедро - параллельно полу. На счет "1" выполните подъем бедра вверх, следя за тем, чтобы стопа была направлена строго вверх. На счет "2" опустите бедро до положения "параллельно полу". Повторить 18-20 раз для каждой ноги.

Выпады в тренажере "Смита" или со свободной штангой

Исходное положение: гриф штанги на плечах, ноги на ширине бедер, стопы параллельно на 20 см впереди корпуса. Поясница прогнута и зафиксирована. Перед началом упражнения опустите гриф на плечи. На счет "1" - шаг правой ногой назад, центр тяжести остается на левой ноге. На счет "2" - сгибаете левую ногу в колене до положения "левое бедро параллельно полу". Правое колено слегка касается пола. На счет "3" выпрямляем левую ногу в колене, подтягивая правую ногу в исходное положение. После 10-12 повторений отдохните и повторите с левой ногой. Внимание: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения опорная стопа была плотно прижата к полу, а корпус был строго прямой. Во избежание травм выполняйте упражнение в кроссовках.